Voy a dar una serie de consejos basados en la experiencia propia y en lo que he podido observar, pero me veo obligado a decir que no soy ni traumatólogo ni fisioterapeuta ni tengo que ver con ninguna rama de la medicina. Simplemente soy una persona más que ha pasado por esa experiencia y la ha superado.
- Consulta a un buen traumatólogo que te lo cubra tu seguro médico si es posible. Dependiendo de lo que diga, como has dicho ya que es condropatía rotuliana. Algunos te mandarán pastillas, otros sesiones de fisioterapia y otros ambas cosas. A mi modo de ver la medicina en el aspecto de la condropatía rotuliana no está muy desarrollada, a no ser que sean las de calmar el dolor; si no te receta fisioterapeuta, yo al menos buscaría una segunda opinión.
- Ya puedes ir al fisio o te has buscado por tu cuenta (si te lo buscas por tu cuenta intenta que esté especializado en lesiones deportivas). Con lo que me trataron a mí, fue con ondas cortas, ultrasonidos y ejercicios para las piernas, incluyendo estiramientos. En mi caso además de por correr, es hereditaria, toda mi familia la tiene.
Desconozco tu caso concreto, pero probablemente, entrenes en una pista de tartán o estés muy acostumbrada a correr por asfalto; este terreno desgasta mucho las rodillas y puede haber influido en gran medida en tu lesión, te recomendaría estar un tiempo por tierra o césped, no creo que te tengan que preocupar mucho tus tiempos ya que con la lesión de por sí es imposible tenerlos. Quizás te ayude este tema con los terrenos.
Mi primera recomendación sería tirarte una semana o 2 con el físio sin entrenar, aunque duela. Probablemente seas como yo y en cuanto estás 3 días inactiva te subas por las paredes, así que un deporte alternativo que puedes realizar esas dos semanas, podría ser por ejemplo natación, deporte en el que las rodillas no tienen que soportar el peso de tu cuerpo. Al igual que te recomendaría fortalecer los cuátriceps (con sentadillas, aunque molestará al principio un poco a la rodilla) y además del estiramiento al que estés habituada, estirar constantemente los isquiotibiales. En internet, con tu mismo buscador puedes encontrar 1000 maneras de estirarlos, así que veo innecesario poner aquí ejercicios para estirarlos.
Después cuando comiences a correr, lo que te he dicho del suelo. Por si se te ha ocurrido, una rodillera no te ayudará con tu lesión, a tu rodilla le cuesta flexionar correctamente, con una rodillera sólo le pones mas impedimentos.
Sin embargo si es recomendable aplicar calor y como ejercicio doblar y desdoblar a un ritmo constante las rodillas pese al molesto crujido que hay en ocasiones.
Preguntas cuanta paciencia has de tener, para volver a correr no tanto, sin embargo quizás para volver a tus tiempos un poco más, si te has tirado bastante tiempo lesionada te desaconsejo completamente que intentes hacer tus tiempos de primeras, ve dandote margen y tomándotelo con calma, te acabarás poniendo bien.
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