Como evitar lesionarse

Aquí hablé el otro día de la mentalidad que hay que tener ante una lesión inminente, sin embargo, más que la psicología, la mejor arma para combatir una lesión es evitarla.
¿Qué medidas debemos tomar?

• Calzado:

Si soy tan maniático en este Blog por el calzado del runner, es por algo; no vale cualquier zapatilla, (recuerdo una vez en Cancha que fui a por unos tenis de correr y me intentaban engatusar calzado que no se de que sería, pero os aseguro que para correr no). Tenéis que aseguraros de que la zapatilla cumple con los refuerzos necesarios para vuestro tipo de pisada (por ejemplo yo inexperto compré unos tenis de pronador creyendo a mi juicio que era mi tipo de pisada, cuando realmente soy neutro, los tengo porque me da pena tirar unas zapatillas que no llegaron al mes, pero no las uso, usar unas zapatillas con otro tipo de pisada conducen directamente a la lesión (a mi me causaron periostitis tibial) y ya no os cuento si usáis otro tipo de calzado destinado a otro fin. Tu tipo de pisada te lo debe decir un podólogo, al igual que si te conviene tener unas plantillas, pronador quiere decir que hunde más la parte interior de ambos pies, por eso en dichos tenis (como los que podéis apreciar en la foto) llevan un refuerzo para que el pie esté en todo momento a la misma altura, supinador es completamente lo contrario, es el lado exterior el que se hunde e impulsa más, mientras que neutro hunde el pie por igual.

Las zapatillas han de renovarse cada 3-6 meses de utilización, tienen poca vida útil si te machacas mucho, pero una vez los "quemas" pierden todas sus propiedades y te lesionan fácilmente, este calzado en si mismo es feo, pero yo una vez quemados aguanto un poco más antes de tirarlos definitivamente, ya que al menos para dar una vueltecita andando con los amigos por un monte valen perfectamente.

Si quieres no quemarlos muy rápido aconsejo que esas zapatillas se usen exclusivamente para correr.

• Calentamiento y estiramiento

Fuente de la foto

Se que no siempre apetece, pero es necesario hacerlo, tanto el calentamiento como el estiramiento forman parte del entrenamiento, sólo si me lo piden por comentario pondré unas entradas dedicadas al calentamiento y el estiramiento, a mi siempre me toca hacer uno general (que hacemos siempre) y luego algo un poco más específico acorde con el entrenamiento que toque (especialmente en las series de velocidad). Al igual que estirar, que creo que debe ser la parte a la que se le debe dedicar más intensidad, y a mi me cuesta, estirar siempre que se pueda. Creo que esta sección es la más importante de esta entrada.

Estirar no solo debe de hacerse previo al entrenamiento, sino que es necesario hacerlo de nuevo tras finalizar, a eso se le llama ejercicio de enfriamiento.

• Vuelta a la calma y relajación

Siempre es necesario recuperar y saber como, una vez acabes una serie, no has de pararte de golpe justo al llegar, debes continuar un poco y continuar andando hasta que bajes las pulsaciones (dependiendo del tiempo de recuperación que se haya puesto), no es bueno pararse, de hecho existe lo que es la recuperación activa, que es que no paras para volver a hacer la siguiente serie, sino que continuas corriendo para hacer la siguiente, eso se puede poner de claro ejemplo en un Fartlek. Nunca se debe parar de golpe.

• Pantalones cortos

Un corredor no lleva unos pantalones cortitos (bien cortitos además), o mallas porque le guste lucir culo y sus entrenadas piernas, sobretodo no lleva el pantalón largo de chándal que acostumbro a ver por varias cuestiones, una es higiene (lo único aceptable que sea largo son unas mallas), otra es que no te limite los movimientos, por mucho que creáis que no os limita, y molesta para la rodilla, lo que en algún caso podría causar lesión. Por no hablar de la incomodidad a la larga, por mucho frío que haga, mientras se corre en las piernas no se pasa frío. Eso no quiere decir que para cubrirte mientras no estás entrenando, para andar por casa, o para estar cómodo no sea práctico, pero no para correr.

• Correcta alimentación e hidratación

La mayoría de las lesiones en este deporte son musculares, así que hay que tener los músculos fuertes, eso se consigue con una buena alimentación, consumo de proteínas (no es necesario meterse 6 claras de huevo en un desayuno, además de que el cuerpo no es capaz de adsorber tanta proteína junta (por eso está lo de las 5 comidas diarias, para repartir la ingesta durante el día)), simplemente es necesario comer bien, no hay ni porque seguir una dieta específica, hay que comer de todo, tanto hidratos, como grasas, no solo proteínas, para mayor información, consultar a un nutricionista cualificado.

Además no hay que escatimar con el agua ni con las bebidas isotónicas, mejor que te de un flato por beber de más a que te pase algo por beber de menos.

• Saber cuando retirarse

A menudo esto es lo que peor llevan los corredores enganchados al running, y es que una gran parte somos (me incluyo) tan cabezones, que aunque tengamos alguna molestia decidimos continuar, eso no es valiente ni bueno, es más valiente saber abandonar y ser capaz de recuperarse, pues el cuerpo es sabio, y una molestia es un aviso, mejor abandonar si el cuerpo te lo pide por sensaciones o por dolor que continuar y que vaya a mayores; eso sí, también hay que ser sufridor, tampoco es cuestión de abandonar por cualquier tontería.

• Respetar los descansos

No todos somos Iron Man, ni Ultraman, no es bueno correr todos los días, al menos yo no puedo, y me lesiono en seguida en el caso de hacerlo, Si es de velocidad mínimo se debe descansar 24 horas, si es un entrenamiento estándar e intenso, ya sea de series o Fartlek se debe descansar aproximadamente 48 horas y si es un entrenamiento de larga distancia con mucho fondo, puede llegar el tiempo necesario hasta 72 horas, seguir este tipo de descanso y dormir bien es más que recomendable, sino, lo único que logramos es sobrecargarnos, y no mejoramos ni rendimos tan óptimamente como con los descansos; también es muy importante el tratar de dormir bien. Al menos yo (hablo por mi) a mi nivel, no necesito entrenar más y me va genial con esos descansos, es más cuando los incumplo como ha ocurrido recientemente, lo acabo pagando y rindo mucho menos.

• Alternancia de ejercicios

Es conveniente alternar y no hacer siempre exactamente lo mismo, ya que no solo te quemará psicológicamente, sino los músculos concretos que entrenes con ese ejercicio se saturarán.

Al igual que en los entrenamientos, en las mismas series, no es bueno ir siempre en la misma dirección (si que en competición siempre será el contrario a las agujas del reloj), sino que se debe alternar el sentido de forma continua, sobretodo en las series largas y múltiples, para que no se sobrecargue la pierna que va en el lado interior.

• Ayudas

Por último queda decir que también se evitan muchas lesiones estirando también en casa, y con las descargas completas en las piernas que te pueden hacer fisioterapeutas especializados.
Aplicar frío después de cada entrenamiento en las piernas tampoco está de más.